Hur rotar du en löpare
Din prestanda bestäms av flera parametrar. Syreupptag är bara en av dem.
Knäböj, utfall och marklyft är alla bra övningar som tränar alla viktiga löpmuskler, samtidigt som bålen stärks.
Fortsatt träning ger resultat beroende på flera parametrar. Om du fokuserar för mycket på en parameter kan du hoppa över de andra. En sådan parameter är energiförsörjningen. Muskler behöver energi för att fungera, och den viktigaste energikällan är fett. Du har en enorm mängd kroppsfett jämfört med kolhydrater. Detta är den fördelning som evolution format för oss att överleva som en löpare på savannen.
Sätt ordentlig fart på din löpning med dessa 15 tips som gör dig till en bättre löpare.
För att förbättra fettförbränningen tar det många långa långsamma körningar utan för många kolhydrater. När det finns kolhydrater verkar musklerna ta dem först. Kolhydrater förbättrar din produktivitet. Du springer snabbare om dina muskler är laddade med kolhydrater.
Så balans och reflektion krävs. Alla arbetar lite annorlunda. Kanske ska du köra med fett som bränsle under lugna och långa pass och spara kolhydrater för tunga pass och tävling. En annan parameter är intensitet. Forskning visar att nya löpare blir bättre snabbt genom att springa intervaller. Långa intervaller på 4 x 4 minuter eller 4 x 8 minuter verkar särskilt effektiva för att öka uthålligheten.
Åtta veckor med tre intervallpass per vecka ökar syreupptagningen dubbelt så mycket som lika mycket träning med måttlig intensitet. Å andra sidan verkar fokusering endast på intensitet leda till en återvändsgränd. Intervallen är komplicerade. Det tar en stark motivation att köra det Vecka in, vecka ut. I början blir du bättre snabbt, vilket ger dig motivation. Du simmar i dopamin.
Du kan knappt vänta till nästa, hårda träning. Sedan slätas tiderna ut. Dopamin blir bättre. Motivationen faller. Rigorös fysisk träning ökar också risken för skada och infektion. För välutbildade löpare verkar det därför bäst att kombinera lugn med polariserande träning. I en studie utförd av 48 uthållighetsidrottare delades de in i två grupper.
Att köra hopptekniken är en lekfull övning där du hoppar framåt med en hög knälyft, liknande löpande rörelse. Detta hjälper till att förbättra din styrka och samordning samtidigt som du ökar din stegfrekvens. ANKLET-tekniken för NOTE PRIMERS är en övning som stärker kalvarnas muskler och ökar benens rörlighet. Gör detta genom att hoppa fram och tillbaka på tårna när du håller knäna något böjda.
Olika Löptekniker det finns många olika löptekniker och stilar som du kan använda för att förbättra deras löpning. Det är bra att byta löpträning och blanda korta och långa sträckor, intervaller, sprintar, löpning med mera. Här är några exempel på olika metoder som du kan köra på din nästa körning: distans. Löpning: distans, arbete, är grunden för många löpare. Här pratar vi om att upprätthålla en stadig och bekväm hastighet över långa avstånd.
Fokusera på en avslappnad körning med en stabil och ekonomisk takt. Intervallträning: intervallträning betyder olika perioder med hög intensitet och återhämtning. Dessa kan vara korta, snabba körningar, följt av en lugn jogga eller vila. Det bidrar till att öka aerob kapacitet och styrka. Speed: Speed game är en form av löpning med olika hastighet och intensitet.
Detta är en mer lekfull metod där du kan slå på snabba sprintar eller öka din hastighet under vissa avstånd under din körning. Rep: Rep är ett utmärkt sätt att bygga styrka och förbättra din löpteknik. Löpande backar hjälper till att engagera olika muskelgrupper och öka benstyrkan. Sprint Run: Sprint Run innebär att köra korta, snabba avstånd med maximal ansträngning. Detta ökar explosiviteten och styrkan och kan vara ett bra tillskott för långdistanslöpning.
Fabrik av tekniska övningar för att förbättra dina steg, när det gäller att förbättra sina steg att utföra, finns det flera olika metoder och övningar som kan användas för att öka rörligheten och förbättra arbetseffektiviteten. Glöm inte att fokusera på teknik, ha träningsskillnader och lyssna på kroppen. Slå på övningar regelbundet och känna de positiva förändringarna i din löpning.
Knälyft: stå upp rakt och lyft knäet mot bröstet i en kontrollerad rörelse. Håll positionen i några sekunder och sänk sedan foten till marken. Upprepa med det andra benet. Detta ökar höftflexibiliteten och styrkan i höftflexormusklerna. Benritt: stå på ett ben och vrid det andra benet fram och tillbaka som ett hängsmycke. Fokusera på att hålla överkroppen stabil och engagera dina kärnmuskler.
Byt benen och upprepa. En av dem är knäböj: stå på ett ben och böj långsamt det andra benet som om du sitter ner. Håll ryggen rak och försök att ha knäet i linje med tårna.