Träna till maraton på ett år

Träning träning och träningstips Vad är ett maraton? Ett maraton är ett lopp som sträcker sig 42 meter. Här ger vi dig tips om hur du förbereder dig för träning för Maraton. För de flesta av oss handlar det inte om att springa i hög hastighet, utan om att springa tyst för att vänja sig vid Avståndet och tiden. Vilka pass du gör beror till stor del på ditt maratonmål.

Om ditt mål är att slutföra ett maraton, kommer ett långdistanslopp att vara ditt huvudpass. Hastigheten är inte i fokus, istället handlar det om att gradvis öka avståndet när du kör. Men för dig, med ett mer specifikt mål, skulle det vara fördelaktigt att börja med en kombination av följande träningsprogram: ett avstånd som körs i jämn takt, km i maratonhastighet. Långa maratonintervall på km.

Utbytbara träningspass är längre maratonträning som du växlar med kortare steg i en hastighet mellan maratonhastighet och normal långdistanshastighet. En sträcka som körs med en avslutande burst på upp till 60 minuter vid maratonhastighet. Det progressiva avståndet löper i 45 minuter eller längre. Avsluta den planerade körhastigheten under Maraton. Det kan finnas ett pass där du kontinuerligt ökar hastigheten eller ett pass där du delar upp i block med en viss hastighet.

Till exempel 3x5 km, där varje 5 km är något snabbare, och den sista är vid den planerade maratonhastigheten. Genom att integrera dessa olika träningspass i din träningsplan bygger du uthållighet, hastighet och mental styrka du behöver för att behärska maratonavståndet. Kom ihåg att kontinuitet och framsteg är nyckeln. Tips från PT och management expert Morten Wenaas.

När du tränar för ett maraton är det fördelaktigt att se vilka pass du planerar att passera två eller tre veckor före loppet. Det är då de svåraste passen måste göras, så du kan använda de sista en till två veckorna innan loppet minskar intensiteten och låter kroppen återhämta sig. Därför är det bra att göra en plan för att gradvis bygga upp till dessa mest intensiva träningspass, med en träningsplan.

Ju mindre erfarenhet du har, desto längre tid tar det. Kom också ihåg att planen bara är en utgångspunkt och att det är viktigt att justera efter behov. Det kan också vara bra att sätta delmål på vägen, till exempel ett 10 km och ett halvt maratonlopp. Under träningsperioden måste du dricka minst 3-4 liter vatten per dag. Ta med dig en vattenflaska när du springer. Många erfarna löpare äter små portioner gel, som är lätta att smälta, med intervaller på 35 till 45 minuter under långa lopp.

Steg 11 registrera dig ett par veckor eller månader i förväg om du vill delta i en av de stora tävlingarna, till exempel i Chicago eller Los Angeles. Till exempel använder New York City Marathon en lotteridragning för att välja deltagare för loppet, så alla som ansöker behöver inte delta. För att delta i Boston Marathon måste du ha en kvalificerad tid baserat på din ålder, det datum du vill springa, se källor för mer information.

Steg 12 starta steget tre veckor före maraton. Tvinga dig inte att bränna ut innan loppet börjar. Steg 13 vila i 1-3 dagar om du känner att du börjar bli skadad.

Du kommer tillbaka mycket snabbare om du inte förvärrar problemet. Om dina symtom försvinner kan du börja springa igen, och om de inte gör det, bör du konsultera en läkare. Steg 14 Vila och ät rätt veckan före loppet. Om du håller dig till din plan behöver du inte äta mycket kolhydrater kvällen innan - och undvika okända restauranger, fisk och kryddig mat.

För första gången, prova inte på tävlingsdagen: prova allt gel, vätska, skokläder - till och med en keps, men särskilt skor långt före loppet. Ladda upp med energibarer och sportdrycker för den stora dagen. Steg 15 håll ett jämnt tempo och börja långsamt under loppet och öka takten under andra halvan eller sista tredjedelen av Maraton. Det säkraste sättet att misslyckas är att arbeta för snabbt i början.

Det kan vara svårt när andra springer runt dig.

Vecka 1– Här har du ett helt år på dig att komma i form för marathon.

Du kan springa snabbare om du är i god form, men du måste motstå. Kör i din egen takt och kör jämnt. Du kommer att må mycket bättre med tiden, och du kan alltid accelerera mot slutet om du har tillräckligt med energi. Steg 16 håll fötterna uppe efter loppet och gå runt för att undvika fruktansvärd ömhet. Du kommer att läka mycket snabbare om du sträcker varje dag under den kommande veckan och kör lite lätt.

Till exempel kan du springa 1,5 kilometer på en minut dagen efter Maraton. Nästa dag kan du köra 3 kilometer med en minuts hastighet.

Inför ett maraton (42 m) behöver du träna i minst 8 veckor för att vara ordentligt förberedd.

Ta en paus nästa dag, men håll ut ändå. På den fjärde dagen kan du springa fem eller sex kilometer på en minut och vila sedan nästa dag. På helgerna kan du springa upp till tio kilometer, men långsammare. Lyssna på din kropp. Det kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och se till att du tränar ordentligt. Smörj vaselin på delar av kroppen som kan få skrubbsår i armhålorna, inre lår, under hängslen, inre sidor av knees.In på lång sikt finns det inget värre än smärtsamma nötningar.

Mycket vila är en otroligt viktig del av ditt träningspass. Köp skor i en löpande butik. Personalen är ofta erfarna löpare. Ta med ett par gamla par.