Hur träna olika muskelgrupper

Boxning Boxning på en boxningspåse kommer att bygga både styrka och kondition. Om du inte har en boxningspåse kan du göra Skuggboxning istället. Stå framför boxningspåsen med en fot framför kroppen och den andra i sidled. Ha en rak vertikal överkropp med hakan ner till bröstet och armarna upp på kinderna. Slå upp olika kombinationer på boxningspåsen och rotera kroppen i dess former.

Upprepa antalet sekunder eller minuter och fortsätt med nästa övning nedan. Vi rekommenderar denna boxningsväska 4. Ett ben squat squats kommer att utmana din styrka på ett ben och också förbättra din balans. Stå på ett ben med en rak vertikal överkropp. Aktivera magmusklerna, böj ett ben och håll det andra benet rakt framför dig. Gå ner så långt du kan och pressa sedan med vikten i hälen tills benet är rakt igen.

Upprepa antalet repetitioner och byt sedan ut benen. Vila och starta All kretsutbildning igen från de första omgångarna. Cirkel 5 träning. Tunga rep tunga rep är ett effektivt sätt att bygga både uthållighet och styrka i dina händer. Slå repen så snabbt och så hårt som möjligt. Om du inte har tunga rep och övningar hemma kan du till exempel göra Burpees eller om du har en medicinboll kan du kasta den i marken allt du kan.

Stå framför repet med benen något bredare än axelbredden med något böjda ben och en lovande överkropp. Slå repen i golvet allt du kan, du kan göra någon annan hand, båda händerna samtidigt eller slå repen från sida till sida. Upprepa tills klockan räknar och fortsätt med nästa övning. Köp tunga rep här 2.

Det finns främst två erkända sätt att tänka kring vilka muskelgrupper man ska träna tillsammans.

Sumokn XXB xxjen Sumokn XXB xxjen är en bra övning om du vill träna dina ben, övningen fokuserar också på de inre låren. Använd vikt om du vill göra övningen svårare. Stå med benen väldigt breda och benen roterar utåt. Aktivera magmusklerna och böj benen tills höfterna är parallella med golvet. Tryck upp från klackarna till de raka benen igen och upprepa antalet repetitioner eller sekunder av träningen.

Triangle Push-ups triangulära push-ups hjälper dig att bygga styrka i dina armar, särskilt tricepsmusklerna. Om träningen är för svår kan du lägga knäna på mattan tills du bygger upp styrka. Stå i ett högt plankläge med fötterna och händerna bredvid varandra och bilda en triangel mellan händerna. Upp till denna nivå ökar muskeltillväxten ju mer du tränar.

För närvarande finns det naturligtvis bara en bra studie av utbildade personer där du har sett en fördel för ännu högre träningsvolymer på upp till 32 uppsättningar per muskel och vecka 12 - och några där det inte har sett att mer än cirka 10-12 uppsättningar per vecka inte har identifierats. Observera att ovanstående siffror vanligtvis gäller för uppsättningar som tagits för misslyckande.

Den övre gränsen, där mer träning inte längre är bättre, är okänd och beror troligen på flera faktorer. Kanske går det någonstans runt 15-20 uppsättningar per vecka för en lärare med en bra återhämtning. Ju närmare misslyckande du genomför, desto mer tråkig är rekryteringen. Om du stoppar ett par reps innan du misslyckas kan du förmodligen träna med lite mer volym och få bättre resultat som ett resultat.

Mer läsning: träningsvolym: hur många uppsättningar för styrka och muskeltillväxt? Hur svårt ska du träna? Ny forskning har visat att det inte är så försiktigt om du tränar med tunga eller lätta vikter - du kan bygga muskler med båda om du blir trött på muskler med dem. Det vill säga, du tränar ganska nära misslyckande, det vill säga vid den punkt där du inte kan lyfta vikten fler gånger.

I andra grupper var tillväxten likvärdig. Det är både effektivt för muskeltillväxt och praktiskt taget en ganska bekväm vikt för träning - inte så tung att det är svårt att hålla tekniken igång, och du behöver inte göra så många reps att musklerna känner att de brinner av slutet av uppsättningen. Rekommendation: styrketräningsövningar där du kan utföra ungefär mellan 5-40 reps per set för störst muskelbyggande effekt.

En bra tumregel är att sikta på 8-15 reps per set. Om du tränar med tyngre vikter, där du kan göra 1-5 reps per uppsättning, är effekten av muskelbyggnad på uppsättningen något lägre, men träning ger en bättre ökning av maximal styrka som svar. Öva inte till felpunkten i varje uppsättning, men sluta 1-3 reps tidigare i de flesta uppsättningar. Flera tillvägagångssätt per övning, till exempel den sista uppsättningen, kan försökas före misslyckande.

Mer läsning: bra övningar för att bygga muskler. Vad är bra övningar för att bygga muskler? Detta är en övning som: övningar i flera muskler samtidigt - ofta kallade fleröppningsövningar eller grundläggande övningar. Utövar muskeln genom en lång rörelse. Det är tillräckligt stabilt för muskelstyrka och begränsar inte balansen. Övningar där du använder flera muskler samtidigt är effektiva och blir en bra grund i ditt träningsschema.

Fyra exempel på övningar som tränar nästan hela kroppen tillsammans: knäböj, som tränar framlåren, skinkorna, adduktorerna och ländryggen.En familjebänkpress som styr bröstmusklerna, främre axlar och triceps. En jordlyft som styr ryggen, skinkorna och baklåren. Fyra övningar: bänkpress, Rodd, lyft, knäböj. Om det var allt du gjorde i gymmet, skulle du fortfarande utveckla alla stora muskelgrupper.

Övningar som isolerar arbetet i musklerna, som att böja biceps för biceps, är dock värdefulla när du verkligen vill fokusera arbetet på musklerna och se till att de får bra träning. Det klassiska receptet för en bra träning är att börja träningen med grundläggande övningar som tränar flera muskler samtidigt och sedan byta till isoleringsövningar för att pricka musklerna.

Rekommendation: Börja träningen med grundläggande övningar som tränar flera muskler samtidigt för att spara tid. Byt sedan till övningar som isolerar arbete från de muskler du vill prioritera i tillväxt.

Lär dig mer om hur kroppen fungerar och varför vissa muskelgrupper mår bra av att tränas tillsammans.

Använd övningar som är stabila och låter dig träna med lång rörelse. Muskelbyggande träningsprogram vilket träningsprogram är bäst för dig? Det beror på: dina villkor. Hur är du van vid träning och hur ofta kan du träna? Dina mål. Hur hög är ambitionsnivån? Lite träning ger en bra effekt, många övningar ger lite mer effekt, men fördelen minskar.

Nedan följer några rekommendationer för effektiva muskelbyggande träningsprogram för olika nivåer.

Alla träningsprogram finns i vår Strangle Lab app! Ladda ner detta för iOS eller här för Android. Tre pass per vecka, med tre övningar per träningspass, som tillsammans Dock ger bra grundövningar för nästan hela kroppen. Lämplig för dig som vill börja med effektiv styrketräning utan att ta för mycket tid. Skillnaden är att kroppen lär sig betydligt mer under varje träningspass, med en kombination av kärnövningar och isoleringsövningar.

Detta är ett fantastiskt tre dagars muskelbyggnadsprogram! Detta program är mer minimalistiskt och innehåller mestadels grundläggande övningar och lämnar det om du vill komplettera med mer isolerande träningspass. Detta program är ett premiumprogram som du för närvarande hittar i vår ansökan endast för de olympiska spelen och Android. Fyra eller fem träningspass per vecka, där varje muskelgrupp huvudsakligen tränas under sin egen fokusdag, och sedan sekundär som synergist på en eller ibland två träningspass per vecka.

Det finns i princip två viktiga saker du behöver för att hålla reda på din nuvarande diet när du vill bygga muskler: 1.